女性更年期食补方：常吃这3样，补充植物雌激素，气色红润皮肤透亮

在女性的一生中，更年期是一个不可避免的生理阶段。

随着年龄的增长，体内的雌激素水平逐渐下降，许多女性因此面临潮热、失眠、情绪波动等困扰。

更年期不仅影响身体健康，还会使皮肤失去光泽，气色变差。

为了帮助女性朋友们更好地度过这一时期，今天我们将分享三款简单易做的食补方，帮助你从饮食入手，改善气色和皮肤，让你在更年期也能保持青春活力。

孩子猛长期抓住秋季黄金期，8道家常菜补铁补钙，营养均衡助长高

不用买高价补剂，厨房随手做8道家常菜，营养比补剂还对娃胃口，做法简单零失败，新手宝妈也能一次成。

一、青椒炒肉丝 食材：猪里脊 200g、青椒 2 个、生姜 2 片、生抽 2 勺、料酒 1 勺、淀粉半勺、盐少许 里脊切成细丝，放碗里加料酒、半勺生抽、半勺淀粉，抓匀，淋一点点食用油锁住水分，腌 10 分钟。

这一步是肉丝滑嫩不柴的关键。

青椒去籽切成粗丝，生姜切丝备用。

锅烧热倒少许油，下入肉丝，快速滑散，炒到肉丝刚变色立刻盛出来，不要炒太久，炒老口感就柴了。

同一口锅不用额外加油，下姜丝爆香，倒入青椒丝大火翻炒 1 分钟，炒到青椒微微起虎皮。

倒回肉丝，加剩下 1 勺生抽，少量盐，大火翻匀十几秒就关火。

青椒的清香裹着嫩肉丝，汤汁不多但特别鲜，舀一点浇米饭上特别香。

二、芹菜炒鸡胸肉 食材：鸡胸肉200g、芹菜1把、蒜末、生抽、盐、黑胡椒粉 做法： 1、鸡胸肉切细丝，加少许生抽、黑胡椒粉、少许食用油腌制10分钟，肉质更嫩不柴； 2、芹菜去老筋切小段，开水焯水30秒去涩，沥干备用； 3、热锅薄油，爆香蒜末，下入鸡胸肉丝大火快速滑炒至变色熟透； 4、倒入芹菜段，加盐调味，大火翻炒1分钟； 5、快速翻拌均匀即可出锅，低脂高蛋白、清爽不腻、超解馋。

三、火爆滑肉 食材：梅花肉300g、大葱1根、青辣椒2个、红辣椒2个、大蒜3瓣；腌肉：盐少许、白胡椒粉1g、料酒1勺、红薯淀粉60g；调味：生抽2勺、蚝油1勺 制作步骤 梅花肉切薄片，加盐、白胡椒粉、料酒抓匀腌制10分钟。

红薯淀粉加少量温水调成稠糊，倒入肉片抓拌，让每一片肉裹上粉浆。

锅中加水烧开，转最小火下入肉片，肉片浮起后捞出过凉水，这样口感更加滑嫩。

热锅倒油，放入蒜末爆香，下入青红辣椒、大葱段翻炒出香味。

倒入滑肉，开大火快速爆炒，加入生抽、蚝油调味，翻炒均匀立刻出锅。

四、青椒爆炒蛋 精准食材 青椒3个、鸡蛋3个、葱花少许、生抽1.5勺、蚝油半勺、盐少许、白胡椒粉少许、食用油 详细做法 鸡蛋打入碗中，加少许盐、一点点白胡椒粉、一勺清水，充分打散，加清水炒出的鸡蛋更蓬松软嫩。

青椒去籽切成小块，热锅多放一点油，油温七成热倒入蛋液，定型后快速划散，炒成大块蛋花盛出备用。

锅留底油，下入青椒块，中小火翻炒至青椒微微起皮、断生变软。

倒入炒好的鸡蛋，加入生抽、蚝油，少许盐调味。

大火快速翻炒1分钟，让青椒和鸡蛋的香味充分融合，撒葱花即可出锅。

五、菱角炒肉片 食材：鲜菱角200克、猪里脊150克、青椒1个、姜丝、生抽、淀粉、盐 制作过程： 1、菱角去壳，剥出菱角米，对半切开；里脊切片，加生抽、淀粉、少许油腌10分钟。

2、菱角米焯水2分钟至半熟，捞出沥干。

3、热锅滑油，下肉片炒至变色盛出。

4、锅中留底油爆香姜丝，下菱角米翻炒2分钟，加青椒片。

5、倒入肉片，加盐、少许生抽，大火炒匀出锅。

六、香菇滑鸡 食材：三黄鸡半只、干香菇6朵、葱姜、生抽、料酒、少许白糖、淀粉 详细做法： 1、干香菇温水泡发，洗净剪去根部；鸡肉剁小块洗净，沥干水分。

2、鸡块加姜片、生抽、料酒、少许白糖、一勺淀粉，抓匀腌制20分钟，充分入味。

3、盘底铺好香菇，整齐铺上腌好的鸡块。

4、水开上锅，大火蒸20分钟，蒸好撒葱花，少许热油激香即可。

七、玉米百合银耳羹 食材（2人份） 甜玉米、干银耳、干百合、枸杞、冰糖、清水 做法 银耳、百合提前清水泡发半小时，剪掉银耳黄色硬根，撕成细碎小朵，百合洗净沥干备用。

甜玉米清洗干净，切成均匀小段，保留玉米须，养生效果更佳。

锅中加入足量清水，放入银耳和百合，小火慢熬25分钟，熬出浓稠胶质。

下入玉米段，继续小火炖煮15分钟，融合食材清甜。

最后放入枸杞和少量冰糖，搅拌至融化，关火焖3分钟即可，冷热饮用都合适。

八、白菜炖粉条 食材：大白菜、红薯粉条、五花肉、葱姜蒜、干辣椒 做法 大白菜洗净切大块，五花肉切薄片；粉条放入沸水中煮软，捞出过凉水，加少许老抽拌匀上色。

热锅倒油，下五花肉煸炒，煸出多余油脂，放半勺老抽翻炒上色，加入葱姜、干辣椒爆香。

倒入白菜翻炒至变软断生，加生抽、陈醋、蚝油、少许盐和白糖调味，放入粉条，倒入一碗清水。

大火煮开后焖5分钟，撒葱段，收浓汤汁就可以出锅。

秋季猛长期别光给娃喝骨头汤补没用的，钙铁搭配着补，脾胃能吸收，才是真的帮娃长个子。

这几道菜换着做，不到一个月你就能发现，娃睡觉踏实不盗汗，跑跳有劲儿，开春体检身高直接超同龄人小半截~

蛋白质就是生命！年龄大了要多吃5样，补充蛋白质，手脚有力气

比如走路没有以前轻快了，提东西容易累，从椅子上站起来需要扶一下，甚至买菜走一段路就觉得腿脚发软。

这些表现不一定都是缺少蛋白质引起的，但如果长期吃得少、吃得单一，身体确实可能缺乏维持肌肉所需的营养。

蛋白质是人体必需的营养素，参与肌肉、皮肤和其他组织的构成，也与免疫功能和组织修复有关。

年龄增长后，肌肉量和肌肉力量可能逐渐下降，如果又吃得少、活动不足，身体机能就更容易受到影响。

因此，老年人的饮食不能只追求吃得清淡、吃得少，还得考虑营养够不够。

尤其是平时胃口不太好、牙口不佳，或者总觉得肉类难嚼的人，更应该留意蛋白质是否摄入充足。

首先，鸡蛋是比较方便的选择。

鸡蛋含有优质蛋白质，也提供维生素B12等营养成分，制作简单，蒸蛋、煮蛋、蛋花汤都比较适合日常饮食。

一般来说，一个中等大小的鸡蛋含有约6克蛋白质，具体数值会随鸡蛋大小有所变化。

对于牙口不好的人，蒸蛋通常比煎得比较硬的鸡蛋更容易入口。

鸡蛋也不需要只在早餐吃，午餐或晚餐都可以合理安排。

需要注意的是，鸡蛋虽然营养丰富，却不能承担一天全部的蛋白质需求。

平时还要搭配奶类、鱼肉、豆制品等食物，才能让营养来源更丰富。

至于每天吃几个，应结合整体饮食、血脂情况和医生建议来决定，不必因为担心胆固醇就完全不吃，也不宜认为越多越好。

对大多数老年人来说，把鸡蛋作为日常蛋白质来源之一，比长期只吃粥和咸菜更有利于营养均衡。

其次，牛奶以及其他奶制品也值得安排。

牛奶除了含有蛋白质，还能提供钙，对维持骨骼健康有帮助。

随着年龄增长，一些人会出现骨量下降的问题，如果饮食中的蛋白质和钙长期不足，就更需要注意调整。

普通牛奶、低脂牛奶、无乳糖牛奶都可以根据个人情况选择。

喝牛奶容易腹胀、腹泻的人，可以尝试少量饮用，或者选择无乳糖牛奶、酸奶。

酸奶的口感比较柔和，但购买时要留意配料表，尽量选择添加糖较少的产品。

还有一点容易被忽略，奶茶、奶味饮料并不能直接当成牛奶的替代品，因为其中的奶成分和营养含量可能差别很大。

如果平时很少喝奶，可以从每天一小杯开始，再根据消化情况逐步调整。

但对于需要限制液体摄入，或患有特定肾脏疾病的人，奶类的摄入量仍应听从医生或营养师的建议。

然后是鱼肉。

鱼肉通常比较容易嚼碎，蛋白质含量也不错，部分鱼类还含有对心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。

老年人不必只盯着猪肉和牛肉，适当用鱼替换部分红肉，可以让饮食更加多样。

清蒸鱼、炖鱼汤或少油煎鱼都是常见做法，关键是避免为了追求口味而放太多盐、油和酱料。

鱼汤味道鲜美，但蛋白质主要还是存在鱼肉中，不能只喝汤就认为补足了营养。

吃鱼时也要留意鱼刺，吞咽功能不太好的人应选择刺少的鱼，并仔细处理。

对于食欲不佳的人，把鱼肉切碎后放进粥、面条或蒸蛋中，也比较方便进食。

鱼类不需要顿顿吃，但每周有规律地安排几次，能帮助丰富蛋白质来源。

再者，豆腐、豆干、无糖豆浆等豆制品，也是日常补充蛋白质的实用选择。

豆制品来源于大豆，能提供植物蛋白，其中豆腐口感软，适合牙口不好的老年人。

与肥肉、腊肉相比，清淡烹调的豆制品通常更容易控制饱和脂肪和盐的摄入。

豆腐可以炖菜、煮汤，也可以与鸡蛋、鱼肉搭配，没必要总是做成油炸豆腐或重口味的麻辣菜。

豆浆则要选择正规产品，自己制作时务必充分煮熟，避免饮用未煮熟的豆浆。

需要提醒的是，植物蛋白并不比动物蛋白差到不能吃，关键在于总量是否够、饮食是否均衡。

对于平时不爱吃肉的人，豆制品可以成为重要的蛋白质来源。

不过，慢性肾病患者可能需要根据肾功能、血钾和其他检查结果调整蛋白质及矿物质摄入，不能简单照搬普通人的饮食建议。

最后，瘦牛肉也可以适当安排。

牛肉含有蛋白质、铁和维生素B12，能够为身体提供多种营养。

部分老年人容易出现贫血或食量减少的情况，合理搭配瘦肉有一定帮助，但贫血原因很多，不能只靠吃牛肉解决。

牛肉纤维相对紧实，牙口不好的人可以选择炖得软烂的牛肉，或者剁碎后做成肉末。

相比肥牛、加工肉肠和腊牛肉，优先选择新鲜瘦牛肉，通常更容易控制脂肪和盐的摄入。

烹调时少放盐，尽量避免经常烧烤、油炸或使用大量酱料。

牛肉也不是越多越好，鸡蛋、鱼和豆制品都能提供蛋白质，没有必要每顿都吃一大块肉。

真正重要的是食物搭配，而不是单独依赖某一种食物。

那么，年龄大了到底需要吃多少蛋白质？一些针对健康老年人的营养共识建议，每天蛋白质摄入量可考虑达到每公斤体重约1.0至1.2克，但具体目标要根据身体状况、活动水平和疾病情况调整。

例如，体重60公斤的健康老年人，按这一范围估算，每天约需60至72克蛋白质。

这里说的是一天所有食物中的蛋白质总量，并不是要吃下60至72克肉。

鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品、瘦肉以及其他食物都能贡献一部分。

这个范围也不是所有人的统一处方，特别是患有慢性肾病、肝病或其他需要特殊饮食管理的人，应该先咨询医生。

此外，光吃够蛋白质还不够。

肌肉要维持力量，还需要适当活动和足够的总热量。

如果每天吃得很少，又几乎不活动，即使刻意增加蛋白质，也未必能达到理想效果。

身体条件允许时，可以进行散步、坐站练习或简单的抗阻训练，开始前根据平衡能力和基础疾病选择适合的强度。

若近期出现明显消瘦、持续乏力、食欲下降或走路能力突然变差，应及时就医，排查贫血、感染、甲状腺问题或其他疾病，而不是只想着多吃肉。

吃得合适、动得适当，比盲目买蛋白粉或保健品更值得坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生 关于您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！ 参考资料： [1]吴德清.高龄老人饮食与其健康的关系研究 , 中国人口科学, 2001-12-30