秋天比较补的鱼，不是鲈鱼、泥鳅，而是这3种海捕鱼，应季肥美纯野生，贵点也要舍得吃！

秋天一到，海水凉下来，海里的鱼虾反倒攒了一身膘，正是最肥的时候。

去码头转一圈你会发现，真正懂行的海边人，眼睛都盯着那几样野生货——人工养不了的，肉质紧实、油脂丰腴。

今天就跟大家唠唠秋天最值得吃的3种海捕鱼，碰上了千万别手软。

一、鲅鱼

鲅鱼北方人叫它“马鲛鱼”，10月正是秋汛最肥的时候。

这鱼体型像炮弹，游速快，肉质紧实弹牙，最省心的是刺少，就中间一根主骨，老人小孩吃着完全不用挑刺。

营养上也拿得出手：每百克鱼肉含蛋白质19克多，脂肪只有2.5克，高蛋白低脂肪，秋天贴膘又不想长肉的话，吃它正合适。

维生素A和钙、磷含量也不低。

鲅鱼还富含DHA和EPA。

推荐食谱：鲅鱼粉条炖豆腐

1. 鲅鱼开膛破肚，肚子里脊骨边会包着一些血块，抠干净，切成大块。

粉条提前温水泡软，豆腐切成大块备用。

2. 锅里放油，八角、葱姜蒜、干辣椒爆锅炒香。

放酱油炒出香味，把鱼块放进去，淋上一点白酒去腥，加水没过鱼块，加盐和少许白糖。

3. 放入豆腐，中小火炖着。

炖到汤汁开始变少，豆腐也吸饱了鱼汤，再把泡好的粉条放进去。

东北粉条扛炖，可以早放，细粉条就等汤收得差不多时再下。

4. 出锅前撒上小葱段，泡在鱼汤里，这小葱味道绝了。

酱香裹着鱼鲜，粉条滑溜，豆腐嫩乎，连汤拌饭都能多吃两碗。

二、银鲳鱼

银鲳鱼长得扁扁圆圆的，通体银白，看着就利索。

这鱼也是没法人工养殖的野生货，秋天的银鲳鱼肚子里攒了不少油脂，肉质细嫩得用筷子一拨就散开。

银鲳鱼的营养在鲳属鱼里是拔尖的。

研究表明，银鲳鱼的粗蛋白质含量显著高于灰鲳和中国鲳，氨基酸组成合理，必需氨基酸含量丰富。

简单说，野生的银鲳鱼在脂肪酸品质上确实更有优势。

推荐食谱：清蒸银鲳鱼

1. 银鲳鱼收拾起来特别省事，内脏很少。

把鱼头剪掉，内脏掏出，重点是把肚子内侧的黑膜洗掉，这是腥味的主要来源。

鱼身两面划几刀方便入味。

2. 鱼身上抹一点料酒和盐，肚子里塞葱姜，腌制十分钟左右。

3. 水开后上锅蒸，一斤左右的鱼蒸8到10分钟就够了。

蒸好后把盘子里蒸出来的水倒掉，那水是腥的，别舍不得。

4. 鱼身上铺一层葱丝，淋上蒸鱼豉油，锅里烧一勺热油，“滋啦”一声浇在葱丝上，香味一下就窜出来了。

鱼肉嫩得像豆腐，原汁原味的鲜甜，一点不腥。

三、带鱼

带鱼这东西，打小就吃，但它的营养价值其实一直被低估了。

它是“中国四大海产”之一，因为对水压敏感，捕捞上岸即死，所以市面上见不到活带鱼，全都是野生捕捞的。

每100克新鲜带鱼的蛋白质含量高达17.6克，跟鸡腿肉差不多，但肉质比鸡腿肉鲜嫩，脂肪含量只有4.2克，比猪瘦肉还低。

带鱼的胆固醇含量也很低，每100克只有52毫克，在各种常见鱼类中处于较低水平。

DHA含量更是值得一提，某些品种的带鱼DHA含量可以跟三文鱼掰手腕。

而且带鱼只有中间一根主刺，两侧的刺也规律好挑，吃着省心。

推荐食谱：干炸带鱼

1. 带鱼剪去头部、鱼鳍和鱼尾，从腹部剪开掏出内脏，重点把肚子里的黑膜和贴骨血清理干净，这两样是腥味的大头。

切成五六厘米长的段。

2. 带鱼段放盆里，加葱丝、姜丝、两勺料酒、一勺生抽、一小勺盐、半勺白胡椒粉，抓拌均匀，腌上半小时。

3. 腌好的带鱼两面均匀拍上一层薄薄的玉米淀粉，别拍太厚，薄薄一层就行。

4. 锅里油烧到六七成热，筷子放进去周围冒小泡就可以下带鱼了。

下锅后别急着翻，等一面定型变金黄再翻面。

想更酥脆的话，捞出来升高油温复炸一遍，两分钟就够，炸久了容易糊。

外皮酥脆，里面的鱼肉还是嫩的，趁热吃最香。

秋天吃鱼，讲究的就是一个“应季”。

鲅鱼正肥，银鲳正嫩，带鱼正香，都是海里野生长大的，人工养不出来那个味儿。

贵是贵了点，但一年也就这时候最值得吃。

逛菜市场的时候多留意一眼，碰上了别犹豫，买回家做一顿，全家人都跟着解馋。

（声明：本文为纯食谱分享，仅作饮食文化参考，不构成任何医疗建议，食材不能替代药物。

）

关于食用深海鱼类的提示

近期有媒体称，少数婴幼儿在吃了银鳕鱼后血汞指标出现异常，这让不少家长担心：鱼还能不能吃、怎么吃才既能补营养又避开重金属。

5日，国家食品安全风险评估中心表示，海鱼总体上是较好的食物选择，能提供优质蛋白、微量元素和不饱和脂肪酸等。

特别是n-3多不饱和脂肪酸，属于人体必需脂肪酸，对胎儿大脑与视网膜发育不可缺少，也有助于减少成人心血管疾病风险。

适量吃海鱼有益健康。

婴幼儿尽量避免食用汞含量高的鱼种 优选低汞鱼类 受食物链的蓄积效应影响，水产品尤其是深海鱼类易受到来自环境中的汞污染，其中有机汞（主要是甲基汞）健康危害较大。

处于食物链顶端的大型肉食性鱼类（例如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、银鳕鱼等）甲基汞含量通常较高； 小型鱼、淡水鱼、养殖鱼的甲基汞含量通常较低。

鉴于大型肉食性鱼类对汞的高蓄积特性，参考欧美、加拿大及中国港澳地区等的普遍推荐，从营养和平衡膳食的角度，建议消费者可以通过适量食用三文鱼、鲭鱼等低汞鱼类获得营养收益，应避免长期、高频次食用单一品种的大型肉食性鱼类，尤其孕哺期妇女及婴幼儿应注意尽量避免食用汞含量高的鱼种。

为婴幼儿补充营养 可选用专门的婴幼儿辅食 家长给婴幼儿补营养，除低汞鱼外，也可选专用婴幼儿辅食。

这类产品针对6—36月龄婴幼儿生理发育特点设计，属于特殊膳食，国家对其污染物限量、原料要求和营养指标都有更严格的强制性标准。

例如，婴幼儿罐装辅助食品的总汞限量为0.02 mg/kg，而普通水产品为0.5~1.7 mg/kg，前者要求严得多。

家长选购时要认真看标签，结合孩子月龄，选择合规且适合其生理特点与特殊需求的产品，科学喂养。

转自：央视新闻 来源：西湖之声

拿土豆当主食，可以减肥还更健康？

流 “拿土豆当主食，可以减肥还更健康” 近日，有人用土豆替代原来的米饭、面条，坚持半年后体重减轻了25斤。

不仅如此，血压、血糖也变得稳定，脂肪肝甚至消失了。

于是，不少网民主张拿土豆取代传统主食。

言 流言分析 这种说法以偏概全，存在误导。

首先，单一案例不能直接证明因果关系。

体重和代谢指标改善，不能完全归功于土豆，饮食结构、运动习惯、作息变化等多个变量都可能共同发挥作用。

此外，从现有大规模医学研究来看，土豆的健康作用也被不少人夸大。

在血糖管理上，只有用蒸煮土豆替代部分精制米面时，才会对血糖更友好；如果用土豆替换全谷物，反而没有额外健康收益。

在血压调节方面，土豆虽富含钾元素，但多项队列研究显示，总土豆摄入与高血压、心血管疾病风险并无显著负相关。

而关于土豆改善脂肪肝的说法，目前直接人体干预证据十分有限，相关研究中观察到的肝内脂肪下降，来自抗性淀粉补充剂而非日常食用的土豆。

最近，一则关于“土豆减肥”的报道引起不少关注。

广东一名43岁男子，用土豆替代原来的米饭、面条，坚持半年后体重减轻了25斤，据报道，血压、血糖也变得稳定，脂肪肝甚至消失了。

图丨环球网公众号 看到这里，很多人可能会产生一个很自然的想法：既然土豆能减肥，还能改善血糖、血压和脂肪肝，那以后干脆把米饭、面条都换成土豆，是不是更健康？其实，真不是大家想的那样简单！ 个案不等于全部， 要看更大规模研究 先说最重要的一点：个案报道不能证明因果关系。

这位男士的变化，可能来自多个因素的共同作用。

比如， ● 他有没有少吃零食、饮料？ ● 有没有增加运动？ ● 有没有调整作息，保证了充足的睡眠？ 如果这些因素同时发生，就很难单独把功劳归给“土豆”。

从热量角度看，熟米饭的热量约为116千卡/100克，而蒸煮土豆由于含水量高达近80%，热量只有65～69千卡/100克[1]。

同样吃满一碗，用土豆替代米饭，在保持饱腹感的同时，摄入的热量减少了约40%。

减重带来的代谢改善，很大程度上源于总热量缺口的建立，而不能简单归神化为土豆自带“降糖降脂特效”。

这也是为什么在医学研究中，一个人的经历只能算是比较低等级的证据。

真正想回答“土豆到底有没有这样的作用”，还要看更大规模的前瞻性队列研究、随机对照试验以及系统综述和荟萃分析。

血糖、血压、脂肪肝， 土豆到底有没有优势？ 1 血糖：土豆有没有优势，关键还要看替代了什么 开头这个案例中，男子用土豆替代米饭、面条后，血糖反而稳定了。

这并不奇怪。

注：以上代表数值主要来自《中国食物成分表（标准版）》，图片为 AI 辅助制作。

土豆的升糖反应会受到品种、烹调方式和食用方式影响。

根据《中国食物成分表》，不同做法的土豆GI也有差异：蒸、煮、烤土豆属于中 GI，而土豆泥属于高GI[1][2]。

如果看长期的2型糖尿病风险，结论也不是“土豆越多越好”。

2025年《英国医学杂志》大型研究发现[3]： 油炸土豆与2型糖尿病风险升高的关联更明显，而非油炸土豆未观察到显著风险增加；用全谷物替代土豆，与较低的2型糖尿病风险相关； 而用白米替代土豆，则与较高的风险相关。

因此，蒸煮的土豆替代一部分精制米面，对血糖更友好；但代替全谷物，反而不明智。

2 血压：土豆富含钾，但并没有明确的降压作用 如果说土豆有什么比较明确的营养优势，钾含量较丰富算是其中之一。

《中国食物成分表（标准版）》的数据显示，每100克生鲜马铃薯约含钾347毫克，而钠只有5.9毫克[1]。

钾有助于血压调节，因此增加富钾食物、减少钠摄入，对血压管理是有益的。

但“含钾”不等于“吃土豆就能降压”。

2025年《营养素》一项汇总多个前瞻性队列的研究发现[4]： 总土豆摄入与心血管疾病和高血压风险无显著关联； 烤土豆、煮土豆和土豆泥的摄入量总和与心血管疾病和高血压风险均无关联； 每周至少吃1份油炸土豆的人，高血压发生风险比不吃油炸土豆的人高约10%。

原因在于，观察性研究看的是“吃土豆的人”整体情况，而非“钾”本身。

如果土豆裹粉油炸、再撒大量盐，摄入的油脂和钠也会随之增加，这时就不能只看土豆本身的钾含量了。

3 脂肪肝：直接证据有限，抗性淀粉不能等同于土豆 土豆和脂肪肝之间的研究目前很少，直接证据也比较有限。

现有一项2025年人群研究单独分析了淀粉类土豆摄入与代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MAFLD）的关系[5]，没有发现显著关联。

至于“吃土豆能不能改善脂肪肝”，目前还缺少直接的人体干预研究来回答这个问题。

土豆里的抗性淀粉倒是有一些值得关注的研究。

土豆煮熟后冷却，部分淀粉会发生老化，形成更多抗性淀粉。

2023年发表在《细胞代谢》的一项随机对照试验发现[6]：补充抗性淀粉4个月后，脂肪肝患者的肝内脂肪有所下降。

但这里研究的是抗性淀粉补充剂，而不是土豆，所以不能直接推导出“吃土豆可以改善脂肪肝”。

而且脂肪肝的改善，本身就与减重、总能量摄入、运动、饮酒、整体膳食结构等多个因素密切相关。

所以，新闻中这位男子脂肪肝的改善，目前也不能直接归因于吃土豆。

土豆替代主食 有效的前提是什么？ 1 首先看：你拿土豆替代的到底是什么？ 如果原来的主食主要是白米饭、白馒头、精制面条，那么用适量土豆替代其中一部分，同时减少了总能量摄入，那么体重以及部分代谢指标出现改善，是完全可能发生的。

但如果平时已经有全谷物、杂豆等较丰富的摄入，再把它们全部换成土豆，就没有充分证据证明会获得更多健康收益。

2 第二看：怎么做 同样是土豆：蒸、煮、烤，和薯条、薯片，不能混为一谈。

蒸、煮、烤，是更容易控制油脂摄入的方式。

而炸薯条、薯片，以及大量油炒土豆，则可能让原本能量密度较低的食物，变成高油、高能量食品。

尤其是薯条，还往往伴随较高的盐摄入。

所以：蒸土豆、煮土豆、少油烤土豆，可以作为主食选择；薯条、薯片不能因为“原料是土豆”，就自动获得健康光环。

3 第三看：总量和个人情况 土豆虽然水分多、脂肪低，但它依然是一种富含淀粉的食物。

100克鲜马铃薯约含17.8克碳水化合物、81千卡的能量[1]。

所以，“土豆热量低”不等于“吃多少都没关系”。

如果原来每天吃两碗米饭，换成土豆后又没有控制总量，摄入的总能量并不一定降低。

另外，对于糖尿病、慢性肾脏病等人群，具体的主食选择和钾摄入还需要结合个人情况调整，不能照搬网络上的“土豆减肥法”。

如果想用土豆降低慢性病风险， 可以怎么吃？ 其实不用把事情搞得特别复杂。

记住四个原则就够了： 第一，部分替代精制主食。

把一部分白米饭、白馒头、面条换成土豆，同时保留一定比例的全谷物、杂豆等食物。

《中国居民膳食指南（2022）》给出的建议其实很明确：每天谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；另外薯类50～100克[7]。

第二，优先蒸、煮、烤，少油炸，烹饪方式比食物本身更重要。

蒸、煮、烤（不刷油）是首选。

蒸土豆的GI约为65，远低于土豆泥的87。

煮熟的土豆放凉后再吃，抗性淀粉含量上升，升糖反应也可能随之降低。

炸薯条、炸薯片则应尽量避免。

第三，别忘了土豆是主食。

土豆归根结底是碳水化合物来源，如果在正常主食之外额外吃炒土豆丝或炸薯条，热量超标几乎是必然的。

吃了土豆，就要把它计入这一餐的碳水来源，而不是把它当成“免费蔬菜”。

第四，和蔬菜、蛋白质食物一起吃。

一顿饭不要变成“满满一盘土豆”。

搭配绿叶蔬菜、其他蔬菜，以及鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物，整体膳食更合理。

写在最后： 土豆在高钾、提供抗性淀粉方面确实有独特优势，但它的“效果”高度依赖于你怎么烹饪它、用它替代了什么、吃了多少。

用正确的方式替代错误的食物，比单纯地“戒掉某种食物”更可持续，也更有效。

但把米饭、面条等主食全部换成土豆，并没有足够的研究证明这样做能带来额外的健康收益，也没必要照搬新闻中的吃法。

照“谣”镜 这类健康谣言普遍具有有三个典型特点：一是用“真实个案”替代大规模医学证据，把某一个人的偶然效果包装成普适“特效”；二是刻意简化逻辑，只突出单一食物的优势，完全忽略总热量、烹饪方式、整体膳食结构等核心影响因素；三是精准击中大众“靠单一食物轻松养生”的捷径心理，制造“不用运动忌口就能快速改善身体”的错觉。

大家辨别时记住三步：第一看到“全换成某食物就能治病瘦身”的绝对化表述直接警惕；第二别把单个人的经历当成通用健康方案；第三凡是宣称某普通食品能替代药物、根治慢性病的，一律不信，优先参考正规膳食指南和专业医疗机构的建议。

参考文献 [1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表：标准版 第6版 第1册[M]. 杨月欣，主编. 北京：北京大学医学出版社，2018 [2]Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, Kardile H, Sathuvalli V. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2302. doi: 10.3390/foods11152302. PMID: 35954067; PMCID: PMC9368276. [3] Mousavi SM, Gu X, Imamura F, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ. 2025;390:e082121. doi:10.1136/bmj-2024-082121. [4]Djousse L, Zhou X, Lim J, Kim E, Sesso HD, Lee IM, Buring JE, McClelland RL, Gaziano JM, Steffen LM, Manson JE. Potato Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in a Harmonized Analysis of Seven Prospective Cohorts. Nutrients. 2025 Jan 26;17(3):451. doi: 10.3390/nu17030451. PMID: 39940309; PMCID: PMC11820226. [5]Liu C, Liu Y, Liu J, Liu J, Lu T, Yu J, Zhang G, Xu K. Associations between intake of different types of vegetables and metabolic dysfunction-associated fatty liver disease: a population-based study. BMC Public Health. 2025 Jan 24;25(1):315. doi: 10.1186/s12889-025-21331-4. PMID: 39856570; PMCID: PMC11762863. [6]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036. [7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.