【千问百科解读】

我们经常会听到说多吃富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动，促进排便。

虽然膳食纤维也的确有这个用处，但是导致便秘、腹泻等反作用也是可能的。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，而不溶性膳食纤维容易吸收身体内的水分，在饮水量不足的情况下，例如少于3杯，可能造成肠道干燥，容易发生便秘。

不溶性膳食纤维主要有木质素，纤维素和半纤维素，以及B-葡聚糖，这些都不易被人体消化和吸收，在我们的肠道里会吸收多余有害物质，从而增加粪便的体积，这过程也会吸收大量的水分，粪便体积膨胀，饮水量跟不上，如果作息时间又不规律，不便秘才怪，身体水分大量流失，也就造成排便不畅。

身体缺水的话容易出现便秘，第一反映到口腔，口腔会比较干燥，舌头肿胀，唇部干裂，人体每天的饮水量平均需要2500毫升，我们日常中的牛奶，粥等食物中获取的水加上我们自身原有的水分大约1000毫升，剩余的就靠饮水来获得，现在已经是6月了，天气炎热情况下，身体流失水分增加，人体饮水量也要适当增加，在1500毫升-1800毫升左右。

因此，我们日常生活中需要减少久坐时间，同时及时补充水分，养成健康的生活作息习惯。

减少便秘的发生。

膳食纤维和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所必需的七种营养素，建议成人每日膳食纤维摄入量为30克。

谷物，比如粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮，是膳食纤维的主要来源，但谷物中膳食纤维的含量受食品加工程度的影响很大。

膳食纤维主要存在于谷物外皮，加工程度越高，膳食纤维含量越低。

如小麦粉和特精粉，普通面粉加工程度低，膳食纤维含量高于特精粉。

适当增加粗杂类食物的摄入量，这些食物加工较少，可保留更多的膳食纤维。

比如卷心菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也是膳食纤维的主要食物来源，不同蔬菜中膳食纤维的含量也不同。

胡萝卜、芹菜、牧荠菜、菠菜和韭菜都比西红柿、茄子和其他水果蔬菜高。

同一蔬菜，皮中的膳食纤维含量高于蔬菜中部。

比如柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉。

虽然水果是甜的，但它也含有一定量的膳食纤维。

只是当你吃水果的时候，你应该注意尽量连皮一起吃。

果皮中膳食纤维含量高于果肉。

如果果皮从果皮上移除，部分膳食纤维就会丢失。

新鲜果汁似乎更能保留水果中的营养物质，但实际上并非如此。

在制作果汁的过程中，水果会导致营养物质的流失，如维生素C和膳食纤维。

其中，膳食纤维的流失最为严重，水果中含有膳食纤维，但在制作果汁后，膳食纤维就丢失了。

最好是直接吃水果，尽量避免制作果汁，尽量多喝。

膳食纤维能够改善部分人群便秘的情况。

人体便秘常见原因：排便次数少、排便无规律、粪便硬度大、粪便重量少等。

而进食膳食纤维可以让粪便膨胀，发酵产生的气体可以进一步促进肠道的蠕动，从而促进排便，缓解便秘。

但并不是所有人都可以通过吃膳食纤维改善便秘，有的人可能还会越吃越便秘。

有些人患有轻微肠梗阻，或者肠蠕动能力很弱，如果一次性吃太多的膳食纤维，反而会让肠梗阻更厉害，或者出现胃胀气的状况。

膳食纤维吸水会容易膨胀，刺激肠壁蠕动。

而富含膳食纤维的食物主要有谷薯类，大豆及其制品，还有蔬菜水果中也非常丰富。

吃多了膳食纤维还会容易引起腹泻，导致矿物质和水分的流失。

吃膳食纤维，尽量从食物中摄取，例如：粗粮、豆类、绿菜等，如果长期吃细粮，不要一下吃太多膳食纤维，会让肠胃很难适应。

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