运动饮食巧搭配 科学增肌效果好
随着健康体重管理年活动的开展，越来越多的人开始关注减脂、增肌的话题，怎样通过运动和饮食的搭配，实现科学增肌的目标呢？
下面，让我们跟随国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣一起了解科学增肌的知识。
什么运动能增肌？
答：肌肉是身体自带的“硬铠甲”。
它是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能提高基础代谢率，帮助延缓衰老。
肌肉量充足的人，基础代谢率更高，不仅不容易发胖，站姿坐姿也挺拔好看。
比较推荐的增肌运动是力量训练，也叫抗阻训练，简单来说，就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。
举哑铃、撸铁、拉弹力带都属于抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。
想要增肌效果好，锻炼时的强度最好选择自己最大力量的60%～80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。
在运动频率方面，建议大家每周至少做2次力量训练，一次练2～3组，每组做8～12次，让全身上下主要的肌肉群都锻炼到。
需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太频繁也可能受伤。
在运动强度方面，记住“渐进超负荷”的原则，让身体适应当前负荷后，安全、可控地逐步增加训练强度，以持续锻炼肌肉力量或提高耐力。
无论做力量训练还是有氧运动，锻炼前一定要热身，锻炼后记得拉伸。
运动增肌，儿童青少年、中年人、老年人分别要注意什么？
答：儿童青少年、中年人、老年人通过运动增肌有不同的侧重点。
儿童青少年的重点是促进生长发育，建议每天至少运动60分钟，可以选择一些能提高耐力的运动，比如游泳、跳绳、打球，或者俯卧撑、仰卧起坐等自重训练，不要急着增大肌肉体积。
中年人适合每周进行150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练。
男性可以做推举杠铃、负重深蹲；女性可以做哑铃推举；每个动作8～12次，做3组。
老年人的重点是预防肌肉减少和摔倒，可以进行小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、半蹲练下肢，同时进行健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。
老年人在运动前最好咨询医生，选择适合自己的运动强度。
什么样的饮食安排有助于增肌？
答：增肌饮食记住三个关键词，即能量盈余、优质蛋白、碳水打底。
能量要够。
增肌要求摄入能量比消耗能量多，每天摄入能量须高于消耗能量500千卡左右。
蛋白要优。
蛋白质是肌肉合成的原材料。
增肌者每天需要摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。
推荐摄入去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶。
注意，蛋白质要均匀分配到每一餐。
碳水要足。
碳水化合物是运动锻炼和肌肉恢复的主要能量来源，增肌者的碳水化合物供能占比要达到60%～65%。
进行中等强度运动1小时，每天需要摄入碳水化合物5～7克/千克体重。
此外，还要注意以下两点。
脂肪选好。
脂肪供能占比为20%～30%，建议优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、橄榄油。
把握加餐时机。
训练后30分钟到2小时是增肌的“黄金窗口”，此时补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水（如香蕉），可以快速启动肌肉修复。
在增肌饮食方面，儿童青少年、中年人、老年人有什么注意事项？
答：儿童青少年处于生长发育期，保证优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物，以及钙和维生素D的摄入，才能让骨骼长得结实。
中年人工作忙起来常顾不上吃饭，要注意一日三餐按时吃，多吃蔬菜水果，控制油和糖的摄入量。
老年人的消化吸收能力有所下降，不仅要摄入充足的优质蛋白质，还要选择容易消化的食物，鱼肉、鸡蛋、豆腐都是不错的选择。
预防骨质疏松，要适量补充钙和维生素D。
日常锻炼需要摄入运动营养食品吗？
答：运动营养食品是补充，不能替代正常饮食。
是否摄入运动营养食品，要视锻炼的具体情况而定。
1小时以内、低强度运动。
补水喝白开水或矿泉水就行。
长时间、中高强度运动。
喝运动饮料可以补水、补电解质、提供能量。
能量棒可以在运动前后快速补充能量。
选择运动营养食品时，要认真查看成分表和配料表，选择以碳水化合物为主、能量密度高的食品。
也可以用天然食物替代运动营养食品，例如，香蕉、葡萄干可以代替能量棒，牛奶、鸡蛋可以代替蛋白奶昔。
需要注意的是，含咖啡因的功能饮料主要作用是提神，而不是补充能量，不建议运动时当水喝。
把行为变成习惯，有什么技巧？
答：无论饮食还是运动，把行为变成习惯都是很重要的事情，可以试试以下几个技巧。
从小做起，试试“微习惯”策略。
从小的改变开始，更容易坚持。
例如，坚持运动，从每天饭后走10分钟、休息时做3个深蹲做起；合理饮食从每餐先吃蔬菜、每天多喝一杯水做起。
重点不是“做很多”，而是“每天完成”。
循序渐进。
锻炼时长从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟、40分钟。
不要一上来就追求高强度，要让身体慢慢适应。
养成规律。
动则有益，短时间的身体活动也有益健康。
一周坚持3～5次规律运动，比偶尔一次疯狂运动效果更好。
见缝插针。
碎片化运动同样能降低疾病风险。
例如，利用休息时间做几个深蹲。
来源：学生健康报
策划：张灿灿
整理：范洪岩
编辑：范洪岩 于洋
世界上有多少种酶？酶是怎么分类的？有多少酶已经工业化生产？
酶学 · 产业情报 世界上有多少种酶？ 一个没有唯一答案的问题——因为"一种"在这门学科里有三层含义。而真正被放大到发酵罐里的，只有十几到几十种。
2026 年 10 月基于 IUBMB / ExPASy / BRENDA / UniProt 及产业报告阅读约 12 分钟 "世界上有多少种酶？"——这个问题几乎每个刚接触生物化学的人都会问一次，而它之所以难答，不是因为数据不够，而是因为"酶的种类"本身有多个互不相等的定义。
按催化的化学反应数，是一个数；按蛋白质分子数，是另一个数；按理论上存在的数量，又是第三个。
这篇文章把三层数字分开说清，再讲清人类用什么体系给它们编号分类，最后落到最实际的一问：到底有哪些酶真的被工厂大规模造出来了。
图 1｜数量之谜。
一滴池水、一撮土壤里就有数百种酶在同时工作。
地球上被正式描述的微生物只有约 42 万种（GenBank），而据估计实际存在的微生物物种以万亿计——每个物种都是一座酶库。
（本文插图为编辑风格概念示意，非实验图像） 01有多少种酶：三层答案 先把结论摆在前面。
同一句"有多少种酶"，在三个不同层次上的答案差了七个数量级： 7,000反应类型（EC 编号）人类已正式命名的酶催化反应数。
这是最常被引用的"酶的种类"。
27 万已鉴定的酶蛋白已被识别出、能对应到已知反应类型的酶蛋白数量，其中约 17 万个已有结构。
10¹⁰–10¹⁵理论上存在的酶地球上所有生命形式的蛋白质总量估计，其中约 40% 可能具催化活性。
第一层：反应类型 7,000 个 这是学术界与工业界默认的"酶有多少种"的口径——按催化的化学反应来计数，而不是按分子来计数。
同一反应不管由细菌做还是由人做，都算同一种酶。
两个数为什么不一样？因为 EC 编号由 IUBMB 命名委员会统一发布，而 BRENDA 为了收录那些"研究充分但还没拿到正式编号"的酶，自己加了一批预备编号（第四位带字母，如 EC 1.1.1.B3）。
所以 BRENDA 的数总是略高于 ExPASy。
口径提示引用"酶有多少种"时，必须同时给出数据库名称与发布日期。
EC 编号每年新增约 100 个（2026 年 3 月的 BRENDA 2026.1 版本一次就新增了 124 个酶类、更新 750 个），任何"某年之后不再增长"的说法都是错的。
第二层：已被找到的酶分子 27 万个 如果换成"我们手上真的有多少个酶蛋白"，数字立刻跳到另一个量级。
一篇发表于 Frontiers 体系的综述给出的统计是：已有约 27 万个酶被识别出来，它们合计支撑约 6,500 种不同的化学反应，其中约 17 万个已经解析出蛋白质结构。
注意这里的落差：27 万个酶分子，对应的反应类型却只有 6,500 种——平均每种反应被 40 多个来自不同物种的同功能酶"分摊"。
这正是酶学的一个基本事实：大自然的冗余度极高，同一个反应在不同物种里被演化出了无数个版本，而工业要做的，就是从这堆版本里挑出最耐热、最耐酸碱、最容易发酵生产的那个。
顺带看一眼参照系：一个大肠杆菌基因组含 4,391 个预测基因，其中约 607 个是酶，催化超过 700 个反应；一个真菌菌株的基因组通常超过 16,000 个基因，其中至少 800 个是酶，支撑至少 1,069 个反应。
第三层：理论上存在 10¹⁰–10¹⁵ 个 把地球上所有生命的蛋白质都算进来，估计在 10¹⁰ 到 10¹⁵ 之间，其中约 40% 可能是具催化活性的酶。
这是一个天文数字，也解释了为什么"发现新酶"这件事至今没有尽头。
但两个更朴素的估算也值得记住。
一是基于基因组预测的经典口径："自然界大约存在 25,000 种酶"（瓦赫宁根大学 Willem van Berkel 的估计，被广泛引用），而当时被表征清楚的只有约 5,000 种。
二是：人类基因组里已知的酶大约 3,000 种，但不同数据库对"人体有多少种酶"的估计从 3,000 到 100,000 不等，差异同样来自"按反应数"还是"按蛋白数"。
一句话回答按反应类型算约 7,000 种；按已找到的酶蛋白算约 27 万个；按理论上存在算 10¹⁰–10¹⁵。
三者都对，只是回答的问题不同。
02怎么分类：EC 编号的四段密码 1961 年，国际生物化学与分子生物学联合会（IUBMB）建立了酶学委员会（Enzyme Commission，EC）分类体系，把酶按所催化的反应类型分成大类，并给每个酶一个四段式编号。
这个体系一直用到现在。
图 2｜分类的依据是反应，不是结构。
酶与底物之间像钥匙与锁孔一样精准匹配；EC 体系正是按"这把钥匙把锁打开了什么"来归类，而不是按钥匙长什么样。
图中环绕的七组抽象图形对应七大类反应（纯示意，非结构式）。
一个 EC 编号由四段数字组成，以句点分隔，例如 EC 3.2.1.1（α-淀粉酶）： 第 1 位（3）＝ 大类：属于哪一类反应； 第 2 位（2）＝ 亚类：反应的底物类型或所涉化学键； 第 3 位（1）＝ 亚亚类：更具体的反应性质（如受体是 NAD⁺、细胞色素还是其他）； 第 4 位（1）＝ 序号：在该亚亚类中的顺序号。
关键是最后一句常被忽略的话：EC 编号描述"催化的反应"，与蛋白质的氨基酸序列、三维结构、进化亲缘关系无关。
同一个 EC 号下面的酶，可能来自完全不同的演化路径、序列毫无相似性。
这一点直接决定了工业上的选酶逻辑——编号相同只是起点，性能才是竞争点。
七大类反应 1961 年首版定的是六大类，此后 57 年没有变过。
直到 2018 年 8 月，IUBMB 才把"转位酶（translocases）"正式增补为第 7 类——这是半个多世纪以来该体系唯一一次顶层扩容。
一个容易误会的点：EC 的七大类并不等于工业用途的分类。
工业界更常按"催化功能"粗分成水解酶、氧化还原酶、异构酶、转移酶四大体系——因为工厂关心的是"这个酶能不能洗掉油渍、能不能把淀粉变成糖"，而不是它在学术谱系里挂在哪一支。
03哪些酶真的被工业化生产了 这是最实际的一问，也是最容易说错的一问。
答案是：比你想的少得多。
7,000人类已命名的酶催化反应类型 数千种已有商品化供应（多为 μg–kg 级的试剂级，供研究用） ＜100 种能实现大规模发酵生产 40–50 种达到工业规模（多公斤级至吨级/年） 这几组数字来自不同文献，彼此印证：酶学教材口径是"数千种酶中约 95% 可作为试剂买到（微克到公斤级），但只有 40–50 种实现工业规模生产（从多公斤到吨/年）"；产业媒体口径是"世界上已发现的酶超过 3,000 种，其中不到 100 种能大规模生产"；欧洲学者的口径是"已表征的几千种酶中，只有 1–2% 用于商业应用，而只有很少几种被大规模使用"。
图 3｜从实验室到发酵罐。
绝大多数工业酶由微生物深层液体发酵生产：发酵周期通常 30–150 小时，罐容多在 10–100 m³，普遍采用底物流加的补料分批（fed-batch）工艺；葡萄糖异构酶等大品种甚至采用连续工艺。
（编辑风格概念示意） 已工业化生产的主要酶品种 可以看出强烈的结构性偏斜：上表 18 个品种里有 12 个属于水解酶（EC 3）。
原因很直接——水解酶在常温常压、水相体系里工作，不需要昂贵的辅酶再生系统，工艺最便宜。
氧化还原酶类虽然增速最快（2025 年报告口径同比约 12%），但基数小得多。
合规口径：一个容易被忽略的"分母" 能进工厂和能进食品是两回事。
以中国为例，《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2024）表 C.3 列出"食品用酶制剂及其来源名单"，要求"酶—供体—来源"三项信息同时匹配才算合规，按这一组合口径，"含 66 类共 211 种酶"（依据 GB 2760-2024 实施指南）。
不同法规汇编网站因统计方式不同，会出现 70 种、77 种等不同数字——差异来自"数酶名"还是"数酶+来源组合"。
口径提示看到"允许使用 XX 种食品用酶"这类数字时，先确认它数的是酶的名称数还是名称来源的组合数。
后者通常大 2–3 倍。
产业格局：寡头 + 区域新势力 全球酶制剂生产的集中度极高。
丹麦的 Novonesis（2024 年由 Novozymes 与 Chr. Hansen 合并）是绝对龙头，加上美国的 IFF（承接原杜邦工业生物科学业务）、DSM-Firmenich、德国 BASF、德国 AB Enzymes、日本 Amano Enzyme，构成第一梯队。
近年一项标志性交易是 Novonesis 以约 15 亿欧元收购 DSM-Firmenich 在饲料酶联盟中的股份，进一步整合饲用酶业务。
中国一侧则是"数量多、单体小、以饲料与洗涤品类为主"的格局，代表性企业包括蔚蓝生物、夏盛集团、溢多利、隆科特、宁夏和氏璧、江苏博立等。
印度 Advanced Enzymes 走的是另一条路——以 65 种左右的自有酶为基础，衍生出 400 多个专有产品配方，靠"配方 应用场景"而非"酶品种数"做规模。
04市场规模：为什么不能只给一个数 查"酶制剂市场多大"，会得到一个令人困惑的结果：同一年的同一个市场，不同机构给出的数字相差 2–10 倍。
这不全是错的——口径（是否含医药用酶、是否含试剂、是否按出厂价）不同结果自然不同；但也确实混着一批来源不透明、数字无法回溯的"报告摘要"。
做交叉验证时可以抓两条相对硬的锚点：一是较早的行业基准——全球酶年产量约 11.7 万吨，酶贸易额约占世界贸易总额的 0.037%（约 145 亿美元量级）；二是结构比，比总量更稳定：水解酶占工业酶销售的 47%–55%（不同机构口径），食品饮料是第一大应用（约 30%），洗涤剂与动物饲料紧随其后。
结论不要相信任何单一的酶制剂市场规模数字。
合理表述是"工业酶市场的公开估计落在 60–90 亿美元区间（2025 年，视口径），含医药用酶与试剂的全酶市场约 150 亿美元量级"。
中文报告中出现的数百亿美元量级数字，缺乏可追溯的一手来源，不建议引用。
05数据口径与局限说明 EC 条目数随时间增长。
本文引用的 6,965（ExPASy，2026-06-10）与 8,825（BRENDA）均为查询时点的快照，引用时须标注日期。
"27 万个酶"来自综述统计，指被识别出的酶蛋白条目，与"酶的种类（反应类型）"不是同一概念，不可直接相加或比较。
市场规模数据存在系统性分歧，本文已并列 6 家机构并标注可信度，但未能逐一核验其原始方法论；其中三家中文报告网站属内容农场性质，数据不可追溯。
本次文献检索执行情况：跑通 10 个数据源（PubMed、Europe PMC 及其预印本库、OpenAlex、Crossref、DOAJ、UniProt、KEGG、RCSB PDB、CORDIS），去重后得到 53 条记录，其中 9 个源有效返回，KEGG 关键词查询返回 0 条。
未覆盖的部分：日文文献线（CiNii 等）与最新专利线（Google Patents / Espacenet / CNIPA）本次未跑，因此"最新酶工程专利动态"在本篇中缺失，如需可另行检索。
配图说明：文内 3 张插图为编辑风格概念示意图，用于表达结构关系，非真实实验图像或结构式，不可作为技术依据。
06主要参考来源 IUBMB, A Brief Guide to Enzyme Classification and Nomenclature——七大类划分，转位酶 2018 年增补为 EC 7。
iubmb.org ExPASy ENZYME 酶命名数据库，Release 2026-06-10，6,965 条活跃条目。
enzyme.expasy.org Hauenstein J. et al., BRENDA in 2026, Nucleic Acids Research 54(D1): D527–D534, 2026-01-06，DOI 10.1093/nar/gkaf1113——112,288 个酶 / 15,335 个物种 / 约 580 万数据点 / 新增 615 个 EC 编号。
BRENDA 官网 All enzymes 页——"Number of different enzymes: 8825"；Release 2026.1（2026-03-04）新增 124 个、更新 750 个酶类。
MDPI Int. J. Mol. Sci. 24(23):16918, 2023, Enzyme Databases in the Era of Omics and Artificial Intelligence——6,710 个活跃 EC 编号、1,346 个已删除/转移、每年约新增 100 个。
FHNW 综述 Enzymes for consumer products to achieve climate neutrality——已识别约 27 万个酶 / 约 6,500 个反应 / 17 万个有结构；全生命蛋白质 10¹⁰–10¹⁵、约 40% 为酶；年产量约 11.7 万吨；大肠杆菌与真菌的酶基因统计。
ScienceDaily, 2011-05-02, Wageningen University（Willem van Berkel）——基因组预测约 25,000 种酶，仅 1–2% 用于商业应用。
Essays in Biochemistry, Enzymes: principles and biotechnological applications, PMC4692135——40–50 种酶实现工业规模生产；发酵 30–150 h、罐容 10–100 m³、fed-batch；酶市场历史规模序列。
Labinsights, Rapid Development of the Industrial Enzyme Industry——已发现酶超 3,000 种，其中不足 100 种可大规模生产；工业酶生产流程六阶段。
Intel Market Research《Industrial Enzymes Market》、Straits Research《Industrial Enzymes Market》、Grand View 系《Enzymes Market》、IIM 信息、GEP Research、产业世界——市场规模与结构数据（口径差异见正文表）。
GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》表 C.3 及其实施指南——食品用酶制剂名单"含 66 类共 211 种酶"；chinafooddb、hotofood 等法规汇编的不同统计口径。
PubMed 33555054（Biotechnol. Appl. Biochem., 2021）Enzyme engineering and its industrial applications；PubMed 41985824（2026-04）AI-driven insights into the modulation of enzyme activity toward accelerated industrial applications；PubMed 25747291（Biotechnol. Adv., 2015）Industrial applications of enzyme biocatalysis。
Advanced Enzymes 官网——400+ 专有产品源自 65+ 自有酶。
本文数据检索于 2026 年 10 月，所有数字均标注来源与统计口径；不同机构口径不一致处已并列说明。
插图由 AI 生成，属编辑风格概念示意，不代表真实结构或现场。
罗志渊开讲：真正厉害的人，能量场都很静
你也许在生活中遇到过这样的人： 他们话不多，但每句话都让人信服。他们从不张扬，却总能把事情办得漂亮。
他们身处喧嚣中，却自带一种让人安定的力量。
这种状态，就是我们常说的“静”的能量场。
这种静，是一种内在的稳定和清晰。
就像深山里的湖水，表面波澜不惊，深处却蕴藏着巨大的能量。
这种静气的形成，源于三个特质： 一、从不内耗 很多人每天要花大量精力纠结。
别人会怎么看我？失败了怎么办？ 而真正厉害的人早就明白，这些纠结除了消耗自己，毫无意义。
他们把精力都用在行动上，自然就显得从容不迫。
二、看清本质 拥有静能量场的人，因为经过多年历练，常常能一眼看透问题的核心。
当别人还在为表面现象争吵时，他们已经找到了解决之道。
这种洞察力让他们遇事不慌，处变不惊。
三、懂得取舍 知道什么该要，什么该放。
把生活中无关紧要的东西剔除后，生活变得简单，内心自然清净。
想在这个快节奏的社会里培养静气，需要具体的方法。
你可以试试： 每天给自己留半小时，关掉手机，安静地读本书，或者泡杯茶看着窗外。
让大脑从信息轰炸中解脱出来。
做事的时候，一次只做一件事。
吃饭就好好吃饭，走路就认真走路。
全神贯注于当下，内心的杂音就会慢慢消失。
不参与无意义的争论，不关注别人的私事，不纠结无法改变的过去。
把注意力收回到自己身上，放在真正重要的事情上。
在这个喧闹的世界里，修得一颗安静的心格外珍贵。
这种“静”，是强大心智的最终外在表现。
让人在混乱中保持清醒，在压力下依然从容。
当一个人学会了安静，他就真正开始了变得强大。
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